Sănătate

Cum să practici la domiciliu?

Există oameni care nu pot sau nu vor să meargă la sala de sport – nu schimbă faptul că le pasă de menținerea în formă sau de încercarea de a pierde kilograme suplimentare. Din fericire, pentru a ajuta la scăderea în greutate, există modalități eficiente de a face exerciții la domiciliu – chiar și fără utilizarea echipamentelor profesionale.

Exerciții la domiciliu fără echipament? Nu vă faceți griji!

Există multe exerciții care sunt eficiente, chiar dacă nu folosiți altceva decât corpul vostru. Push-up-uri și squats sunt exemple clasice. Folosind astfel de exerciții, puteți mobiliza aproape toți mușchii corpului pentru a lucra. Desigur, puteți cumpăra un banc de exerciții și greutăți, dacă aveți niște bani în numerar și acesta este un preț rezonabil – dar merită să știți că acest lucru nu este necesar.

Există modalități diferite de a face exerciții la domiciliu atunci când utilizați dispozitive improvizate în locul aparatelor “reale”. De exemplu, în realitate, nu aveți nevoie de o dumbbell pentru a face o pregătire de rezistență. Tot ce aveți nevoie este materialul greu care poate fi ridicat în mână. Pentru exerciții de aerobic ușor, puteți folosi o cutie de alimente cum ar fi fasole. Pentru o greutate mai mare, puteți folosi o sticlă mare de apă minerală. Ambele opțiuni sunt la fel de bune ca greutățile reale – dar ele costă puțin și toată lumea le va găsi în casa lor.

Prin urmare, merită să vă amintiți această veste bună: este cu totul posibil să obțineți exerciții eficiente și eficiente în confortul casei dvs., fără a fi nevoie să cumpărați echipament scump de exerciții fizice.

Mai jos veți găsi exemple de exerciții pentru fiecare parte importantă a corpului pe care o puteți face acasă.

1. picioarele

Dezvoltarea unei formări efective de picior la domiciliu poate fi adesea problematică dacă nu aveți niciun echipament, dar totuși doriți să obțineți cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil. Cu toate acestea, este frumos să înveți că puteți să vă sculptați picioarele, să aveți grijă să construiți masa musculară și să ardeți un strat de grăsime nedorită prin antrenamentul piciorului acasă, care nu necesită niciun echipament.

Cu toate acestea, alegeți exerciții care implică cât mai multă mușchi posibil. În plus, nu vă fie teamă să ajungeți la exerciții mai avansate și să le îmbogățiți cu rutina de antrenament.

Iată o listă scurtă de exerciții de picior foarte eficiente:

  • Scufundări tradiționale
  • Scufuieste-te pe un picior
  • sare de la margine cu ridicarea genunchiului
  • să urcați pe degetele de la picioare
  • sare de la picior la picior pe o platformă

Această listă scurtă de exerciții de picioare vă va ajuta să ardeți grăsimea corporală, să vă construiți masa musculară și să vă sculptați picioarele mai bine decât toate mașinile din sala de gimnastică combinate. Exercițiile cu intensitate ridicată vă permit să obțineți rezultate excelente într-un timp mult mai scurt. Există mai multe moduri prin care puteți crește intensitatea antrenamentelor la domiciliu.

  • nu vă fie teamă să ajungeți la exerciții avansate
  • Repetați cât mai curând posibil
  • utilizați o combinație de mai multe exerciții într-o serie cu o doză minimă de odihnă

Acum, că știți că este posibilă o pregătire eficientă a picioarelor la domiciliu fără echipament, este timpul să începeți să obțineți mai multe rezultate în cel mai scurt timp posibil.

2. Barje

Barjele sunt un grup dificil de mușchi. Brațele intră în joc ca un stabilizator al tuturor mușchilor din partea superioară a corpului, de aceea începerea și formarea lor nu este cea mai ușoară sarcină. Cu toate acestea, unele dintre exercițiile pe care le puteți face la domiciliu funcționează mai bine decât altele.

Iată câteva dintre cele mai bune exerciții de umăr care se pot face numai cu greutatea proprie – fără echipament suplimentar:

  • pompe verticale cu picioare ridicate
    Acest exercițiu necesită doar o creștere stabilă a picioarelor în timpul exercițiilor fizice. Atunci când faci aceste tipuri de push-up-uri, ar trebui să ai picioarele în genunchi, de aceea exercițiul va fi mult mai ușor pentru oamenii bine întinsi. Deși în versiunea clasică a acestui exercițiu, trunchiul este aproape vertical, puteți încerca un unghi diferit – pentru ușurință.
  • mânere
    Un exercițiu interesant, cunoscut chiar și de la grădiniță. Aceasta implică nu numai activitatea barjei, ci și nucleul torsului – întărirea acesteia. În rețea puteți găsi mai multe videoclipuri care ilustrează performanța corespunzătoare a acestui exercițiu.

3. Belly

Structura mușchilor abdominali face parte dintr-un grup foarte special de mușchi: un grup care poate fi instruit în mod eficient în timpul antrenamentului fără greutate. Aproape orice alte muschi au nevoie de o sarcina pentru a rafina, dar cu aspectul muschilor abdominali puteti lucra complet folosind doar o sesiune scurta de exercitii care folosesc greutatea corporala. Există mai multe lucruri pe care trebuie să le acordați întotdeauna atenție atunci când faceți exerciții la domiciliu, acestea vă vor ajuta să maximizați efortul și să vă construiți absul mai repede decât orice altceva.

În primul rând, trebuie să știți că, deși există doar atât de multe opțiuni de a alege ca parte a exercițiilor abdominale la domiciliu, trebuie să creați un sistem de antrenament. Datorită acestui lucru, vă puteți răspândi munca pe mușchi și vă puteți dezvolta în mai multe feluri.

Una dintre cele mai eficiente exerciții este cunoscută de toată lumea ca o motocicletă. Un alt mare exercițiu sunt tot felul de abdomene. Foarfecile clasice funcționează foarte bine.

4. Biceps

Nu aveți nevoie de o mie de exerciții de biceps diferite. Dimpotrivă. Numai două mișcări sunt suficiente și le puteți face și acasă. Așa – nu este nevoie să mergeți la sala de sport dacă doriți să pregătiți un bicep impresionant. Cele mai eficiente sunt diferitele tipuri de trageri.

Distingem următoarele tipuri:

  • trageți-vă la marginea mesei
    Pentru a efectua acest exercițiu în mod corespunzător, mergeți la masă, luați vârful cu o smulgere și sprijiniți genunchii în genunchi. Mai târziu, este suficient să plecați și să vă retrageți. Desigur, este important ca exercițiul să se facă pe o masă stabilă – proporțională cu corpul.
  • Ați înșelat trageți-l pe băț
    Aceasta este o versiune moale a exercițiului clasic – prin urmare, numele a fost înșelat. Aceasta constă în faptul că picioarele se odihnesc pe un scaun, sprijinind astfel munca de biceps. De fapt, ne bazăm numai sfaturile degetelor de la picioare. Atunci când trageți în sus pentru un exercițiu adecvat, ar trebui să vă îndreptați picioarele în poală.

Aceste exerciții de bicep vă vor permite să construiți frumos această parte musculară. Dar dacă vreți să încercați să obțineți un corp impresionant, trebuie să vă străduiți pentru o abordare mai completă a corpului – inclusiv formarea pentru alte părți discutate aici.

5. Triceps

Când vine vorba de această parte a corpului, exerciții precum împingerea (atât pe suport, cât și pe spate) se dovedesc a fi cele mai eficiente.

Desigur, cu privire la toate tipurile de exerciții, în primul rând, amintiți-vă de o încălzire adecvată!