Sculptura – cuvântul cheie și cea mai mare motivație, și, în același timp, sudoare, efort și sacrificiu. Cea mai mare recompensă pentru acest tip de sacrificiu este … sculptura în sine. Visezi să fii transparent, simplu și, cel mai important, o modalitate eficientă de a atinge acest obiectiv? Sunteți în locul potrivit – în modul cel mai accesibil, prezentăm cele mai importante informații despre construirea sculpturii.
Plan de instruire pentru o sculptură de 3 zile – un plan perfect?
La început este de remarcat faptul că formarea discutată aici este legată de anumite reguli specifice. Există, de asemenea, unele diferențe importante în ceea ce privește exercițiile concepute pentru a îndeplini obiective complet diferite.
Instruire pentru sculptură – rețineți că:
- numărul de exerciții, serii sau repetiții este complet diferit de cel al pregătirii în masă,
- este o soluție ideală pentru cei care visează la o figură sculptată,
- pentru a obține cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil, trebuie să urmăriți conștiincios acest plan de exerciții puternice,
- este recomandat pentru începători și persoane de nivel intermediar, dar sportivii experimentați vor aprecia și avantajele sale.
Cea mai importantă regulă – Nu este timp pentru odihnă!
Mai întâi de toate, amintiți-vă că în timpul acestui antrenament nu există loc de odihnă. Aceasta înseamnă că pauzele dintre serii și exerciții nu trebuie să dureze mai puțin, dar nu mai mult de 45 de secunde. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra practicianului – datorită micilor pauze, persoana care exercită va câștiga timp pentru o odihnă completă după aceea și va asigura un antrenament cu o intensitate foarte mare.
Formarea în cifre
Numărul de serii: 3-5.
Numărul de repetări: depinde de tipul de exercițiu.
Exemplu: exercițiile izolate sunt de la 10 la 20 de repetări.
Soluția: seria super și seria conectată (mai multe exerciții imediat după celălalt)
Familiarizați-vă cu programul
Amintiți-vă că, dacă doriți să obțineți cele mai bune rezultate, instruirea dvs. ar trebui să fie rapidă și intensă. Eticheta „+” din acest program înseamnă seria super sau seria combinată mai sus menționată. De asemenea, trebuie să se asigure că numărul de mișcări din serie este cât se poate de apropiat de cel al revistei, ceea ce înseamnă că sarcina trebuie ajustată pentru a obține acest efect. Primul număr din paranteze este numărul de serii, al doilea – repetițiile.
Ziua I
Noi sculpta:
- picioarele
- barje
- burta
Exerciții pentru picioare
- [4 × 10] ghemuit cu o barbell pe spatele gâtului
- Extensii de picior [5 × 15] pe mașină
- [5 × 15] picioarele se îndoaie pe fese
- [4 × 12] cazuri refrigerate cu pungă bulgărească
- [4 × 12] ghemuit și săriți cu o geantă bulgară
- [4 × 15] împingând greutatea pe o macara orizontală
- [4 × 25] degete pe degetele de la picioare cu o barbotă pe gât (mașina Smith)
Exerciții pentru umeri
- [4 × 15] umeri laterali de umăr cu gantere
- [4 × 15] trasând o gantere peste cap
- [4 × 12] umerii laterali ai umărului cu gantere în cădere a trunchiului
- [4 × 12] stoarcerea barei din spatele gâtului
Exerciții pentru stomac
+ trăgând coapsele spre burtă în bara de agățat
+ pennnives
+ abdomene
Notă: aici, la fiecare exercițiu de 4 x 15
Ziua a II-a
Noi sculpta:
- piept
- biceps
- triceps
Exerciții pentru piept
- [4 × 10] apăsați pe o bancă orizontală
- [4 × 12] apăsând butonul pe banc pozitiv
- [4 × 12] pe un banc pozitiv
- [4 × 10] pompe pe balustrade
- [4 × 12] deplasând gantera din spatele capului pe o bancă orizontală într-o poziție întinsă
- [4 × 10] Stoarcerea franceză pe o bancă orizontală într-o poziție întinsă
- [4 × 10] îndoire a antebrațelor cu cama din cartea de rugăciune
- [4 × 15] îndreptarea antebrațelor din spatele capului utilizând cabluri de ridicare inferioare
- [4 × 15] coborârea brațelor inferioare utilizând mânerul neutru
- [4 × 12] pompe cu o mână îngustă
- [4 × 12 încheietura mâinii] flexie alternativă a antebrațului cu gantere cu supinație
supraserii: triceps + exerciții biceps
Ziua a III-a
Noi sculpta:
- mușchii din spate
+ intervale
Exerciții pentru mușchii spatelui
- [4 × 10] trageți cu mânerul pe tija
- [4 × 8] șiruri de caractere
- [4 × 12] prinsă bastonul drept al ascensorului superior pe gât
- [4 × 10], cu un șunț de mână în cădere de trunchi
- [4 × 10] tragând mânerul „V” al extractorului orizontal spre abdomen
- [4 × 15] îndreptarea torsului pe banca romană
Interval de 25 de minute = run [2 min] + marș [1 min]
Observații finale:
Această pregătire este recomandată atât pentru începători, cât și pentru persoane avansate, în timp ce persoanele mai experimentate ar trebui să parieze pe un training de 4 zile pentru sculptură, deoarece această zi de 3 zile poate aplica unor persoane la acest nivel de avansare câteva restricții. Patru zile de exercițiu sunt cu siguranță mai mult spațiu pentru astfel de oameni.
Decide cu privire la un plan de formare de 3 zile ar trebui să facă tot ceea ce el a fost maximizată cât mai mult posibil, ceea ce este de exerciții bine alese, intervale între ele, precum și nu uitați despre combinația corectă a diferitelor grupe de mușchi lucra. Mai sus am inclus un exemplu de plan de instruire – dar, desigur, acest lucru nu este singurul program posibil. Desigur, pentru a obține rezultate maxime, nu puteți uita de planul adecvat de nutriție, care este un element esențial al oricărui program de formare.
Important!
Formarea de sculptură de 3 zile este dedicată anumitor persoane – numai persoane care sunt pe deplin sănătoase și cunosc tehnicile de formare menționate mai sus pot participa la acest tip de exercițiu intens.